¿Qué es el omega 3?
Es un ácido graso esencial, al ser esencial quiere decir que nuestro organismo no lo produce; por lo tanto hay que obtenerlo a partir de los alimentos.
Los 3 ácidos grasos omega 3 principales son el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El organismo puede convertir algo de ALA en EPA y luego en DHA pero solo en cantidades muy pequeñas. Para optimizar la bioconversión de ALA en EPA y DHA se debe consumir 2,2 a 4,4 g/día
Y limitar la ingesta de aceites vegetales altos en omega 6, grasas saturadas y trans.
¿Por qué es tan importante su ingesta?
Es fundamental en el desarrollo cerebral, de la retina y además nos ayuda a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular.
¿Dónde los encontramos?
Alfa linolénico (ALA): aceite de canola, chía, cáñamo o linaza. Semillas de chía, linaza o cáñamo y nueces.
EPA y DHA : Se encuentran presentes en pescados azules y algas marinas.
¿Cómo Incorporar omega 3 en nuestra alimentación?
Semillas:
La chia la podemos incorporar en preparaciones como; chia pudding, en nuestro desayuno de avena trasnochada, preparaciones de helados . (sigue leyendo, te dejamos una rica receta)
Linaza: se puede moler y ocupar como «harina»en nuestras preparaciones dulces o saladas.
Se puede utilizar como reemplazo del huevo en diferentes recetas
1 cucharada de linaza molida + 3 cdas de agua equivalen a 1 huevo.
NUECES: Podemos agregar tostadas a nuestros desayunos de bolw de avena, agregar en algún batido.
ACEITES (aceite de canola, chía, cáñamo o linaza)
Idealmente consumir en frio, crudo para las ensaladas y no someter el aceite a altas temperaturas.
ALGAS MARINAS:
Estas se pueden incorporar en tus ensaladas otro ejemplo muy utilizado en recetas veganas es envolver trozo de tofu marinado en alaga nori apanar, y cocinar en freidora de aire imitando un pescado frito y listo a disfrutar.
CUANTO DEBO CONSUMIR DE ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3:
SEMILLAS DE CHIA: 2 cucharadas soperas al día
SEMILLAS DE LINAZA: 2 cucharadas soperas al día
ACEITES 2 CUCHARADAS AL DIA
NUECES: 3 unidades.
RECOMENDACIÓN IMPORTANTE:
Debemos activar las semillas, frutos secos y legumbres para eliminar anti nutrientes y también para mejorar absorción de hierro, calcio y zinc.
Se puede activar de 3 maneras
1.Moler, asi haces harina, para diferentes recetas.
Si quieres utilizar harina de linaza o chía moler en el momento que se ocupara ya que si pasa mucho rato molida se oxida el omega 3 y no obtenemos sus beneficios.
2. Tostar, en un sarten a fuego lento, durante unos minutos
3.Remojar: las semillas se remojan de 4 a 8 hrs.
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